Kleine Tipps zur Ernährung

Hier einpaar kleine Tipps zur Ernährung für Hardgainer zum schnellen Muskelaufbau. Ich werde euch später auch noch meinen eigenen Ernährungplan mal eintragen.

Als Hardgainer sollte man mind. 2g - 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das heißt bei z.B. 70kg Körpergewicht wären das 140g - 210g Eiweiß am Tag und der Kalorienbedarf liegt bei mind. 3.000 Kalorien (kcal) am Tag. Hochwertige Eiweiße erhält man durch Fisch, Fleisch, Magerquark, Milch.. etc.

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei ca. 5g - 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate findet man in Lebensmitteln wie z.B. Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot.. etc.

Außerdem sollte man darauf achten das man wenig "schlechte Fette" und viele "gute Fette" zu sich nimmt. Schlechte fette sind meist "gesättigte Fettsäuren", sie sind meistens auf Nährwerttabellen auf den Lebensmittel unter "Fett:" aufgeführt. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb schlecht, da der Körper diese Fette schwierig verarbeitet und somit den Muskelaufbau einschränkt. Gute Fette hingegen findet man in nüssen wie z.B. Wallnüssen, Macadamia Nüssen, Haselnüssen usw.
Der Tagesbedarf an Fetten liegt bei ca. 60g - 80g.

Als Hardgainer sollte man darauf achten das man möglichst viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nimmt und die Mahlzeiten in 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag aufteilt damit der Körper die Lebensmittel optimal aufnehmen kann.